Come impostare le zone di frequenza cardiaca sugli smartwatch

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14.1.2025 | 8 MIN

Ci sono diverse opzioni per impostare le zone di frequenza cardiaca sugli smartwatch. Cercherò di descrivere tutte le opzioni e di illustrarvi i loro vantaggi e svantaggi.

Le zone di frequenza cardiaca possono mettere alla prova sia il principiante, che sta ancora scoprendo tutti i legami e i segreti del movimento, sia l'atleta esperto, che crede nel piano di allenamento e nel processo forse più di quanto creda in qualsiasi religione.

Come possiamo quindi impostare le zone di frequenza cardiaca:

• in base ai battiti al minuto
• in base alla % della frequenza cardiaca massima al minuto
• in base alla % RST - Metodo di Karvonen
• % LP - soglia del lattato

Per tutte e quattro le impostazioni è importante conoscere il valore massimo della frequenza cardiaca. Puoi utilizzare la formula classica, dove sottrai la tua età da 220, ma oggi questa non è più consigliata. È molto meglio fare un test da sforzo in laboratorio o provare a farne uno da soli (ad esempio, spingendoti fino al massimo su una pista di atletica) in un ambiente rilassato.

Quattro opzioni, molti vantaggi e svantaggi. Andiamo!

Impostazione in base ai battiti al minuto / percentuale della frequenza cardiaca massima al minuto 

Queste due impostazioni sono le più basilari e direi che sono le più facili da comprendere e le più universali. E soprattutto, il principio è esattamente lo stesso, solo che cambia l'interpretazione dei valori. La frequenza cardiaca in questa impostazione è fissata in base alla tua frequenza cardiaca massima. Questo significa che l'orologio ti fornirà le zone di frequenza cardiaca in base alla % di intensità.

Proviamo quindi a calcolare le zone usando la formula che si usa per calcolare le zone in base alla frequenza cardiaca massima. La formula è la seguente:

HRtarget = HRmax × intensità

E la tabella per una persona con una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto (ad esempio, me) è la seguente:

Se imposti l'opzione "in base ai battiti al minuto", vedrai negli orologi intelligenti i range in battiti al minuto, ovvero l'ultima colonna della tabella intitolata "intervallo". Se imposti la visualizzazione percentuale in base al massimo, vedrai la seconda colonna della tabella intitolata "intensità".

Quali sono quindi i vantaggi e svantaggi dell'impostazione "in base ai battiti al minuto"? A mio parere, il maggiore vantaggio è la semplicità dei dati. Vedi chiaramente i numeri che puoi seguire. Non è necessario fare conversioni o calcoli.

Lo svantaggio lo vedo nella determinazione del valore massimo. Se non è stabilito con precisione, potresti avere valori imprecisi e non correre nella zona giusta o ai battiti giusti.

L'impostazione percentuale ha, a mio avviso, il vantaggio della versatilità dei dati per il confronto tra altri corridori (non tutti hanno la stessa frequenza cardiaca numericamente, ma le zone in percentuale non cambiano) e offre anche una migliore comprensione dell'intensità dell'allenamento.

Lo svantaggio lo vedo nella complessità dei dati, se non ti orienti nelle intensità percentuali delle zone, che non sono state convertite nei battiti classici. Ma anche questo si può imparare.

Metodo di Karvonen - In base alla % RST

Il metodo di Karvonen è uno dei metodi meno conosciuti e anche meno utilizzati per determinare le zone di frequenza cardiaca. Questo metodo include nel calcolo anche la frequenza cardiaca a riposo, che aiuta a determinare con maggiore precisione le zone per ciascun individuo.

Faccio un esempio. Abbiamo due persone. Una è più allenata e ha una frequenza cardiaca a riposo di circa 50, mentre l'altra pratica sport occasionalmente e ha una frequenza a riposo di circa 70. Tuttavia, entrambe hanno la stessa frequenza cardiaca massima, cioè 190 battiti al minuto. Se questi due utilizzassero il calcolo basato solo sulla frequenza cardiaca massima, l'orologio calcolerebbe le stesse zone per entrambi. Ma se guardiamo alla frequenza cardiaca a riposo, sappiamo che, ad esempio, a 140 battiti, l'individuo più allenato con una frequenza a riposo più bassa avrà uno sforzo diverso rispetto all'atleta occasionale con una frequenza a riposo più alta.

Quindi, se consideriamo anche la frequenza cardiaca a riposo nelle zone, entrambi avranno zone impostate in modo diverso. Questo metodo, quindi, prende in considerazione sia la tua frequenza cardiaca massima che quella a riposo. La frequenza cardiaca massima si determina meglio con un test da sforzo o durante un allenamento, quando ti spingi davvero al massimo delle tue forze, mentre la frequenza a riposo si misura meglio al mattino appena svegli.

La formula di questo metodo è la seguente:

HRtarget = Intensità × (HRmax - HRrest) + HRrest

Abbiamo spiegato cosa sono i valori massimi e a riposo, ora passiamo all'intensità. L'intensità viene inserita nella formula da 0 a 1, ma di solito saranno valori che vanno da 0,5 a 0,9. L'intensità potrebbe essere anche espressa in percentuali dalla tabella precedente in questo articolo, ovvero dal 50% al 100%.
Riporto l'esempio della mia frequenza cardiaca, così ci riferiamo a valori reali. La mia frequenza massima è ora di circa 190 battiti al minuto e la mia frequenza a riposo è circa 40 (so che non è molto bassa). Dopo aver inserito questi valori nella formula, otteniamo le seguenti zone:

Aggiungere la frequenza cardiaca a riposo ha il suo fascino, e di solito si scopre che dovresti spingere un po' di più durante l'allenamento. Nel mio caso, si tratta di una via di mezzo, perché i valori di questo metodo ± li rispetto, anche se non li ho impostati sull'orologio e alleno più con l'RPE (sensazione da 0 a 10).

Il vantaggio di questo metodo è sicuramente una maggiore precisione per gli individui che prendono l'allenamento sul serio e vogliono allenarsi in modo preciso e di qualità in base alla frequenza cardiaca. Che si tratti di intervalli o di resistenza, questo metodo ti stabilirà le zone esattamente in base al tuo corpo.

Lo svantaggio lo vedo nella complessità dell'impostazione. Anche se ormai gli orologi calcolano tutto da soli, è necessario inserire i dati corretti della frequenza massima e della frequenza a riposo. Entrambi i valori non devono essere "truccati", ovvero non si devono inserire numeri che ti piacciono più di quanto siano la vera realtà.

Soglia del lattato - % SL

La soglia del lattato è semplicemente il ritmo o la frequenza cardiaca al quale il corpo inizia a produrre più acido lattico di quanto riesca a smaltirne, e questo è il momento in cui iniziamo a indurirci. Questa soglia viene determinata durante i test da sforzo in laboratorio o utilizzando un misuratore di glucosio acquistato. Una volta ottenuto questo valore, l'orologio ricalcolerà questa percentuale nelle zone.

In questa interpretazione, spesso ci si imbatte in una tabella che consiste nuovamente in percentuali delle zone. Poiché non conosco la mia soglia esatta del lattato, per l'illustrazione vi lascio il calcolo di Garmin, che è l'orologio che indosso da più tempo. Garmin ha stabilito la mia soglia del lattato a una frequenza cardiaca di 171. Le zone sarebbero quindi le seguenti:

Forse vi stupite del fatto che in tabella si vedano valori superiori al 100 %. Nelle zone determinate dalla soglia del lattato, infatti, il 100 % corrisponde alla soglia del lattato, e si considera che questa soglia possa essere superata per brevi intervalli a massima intensità.

Un grande vantaggio lo vedo nella precisione e nell'esattezza basata sul valore attuale del lattato, e consiglierei questo valore a chiunque voglia spingere ulteriormente il proprio allenamento.

Lo svantaggio lo vedo nella determinazione del valore della soglia del lattato, che non può essere calcolato in modo "approssimativo" e necessita sempre di un misuratore di glucosio o di un test da sforzo in laboratorio.

Impostazioni sugli orologi

Ora sappiamo come possiamo impostare gli orologi e, in base alla descrizione, potete scegliere quale metodo si adatta meglio a voi.

L'ultima tabella che vedrete oggi mostra le opzioni di impostazione per vari marchi di orologi, perché non tutti i marchi offrono tutte le opzioni. Inoltre, mi concentrerò solo sui marchi di orologi sportivi: Garmin, Suunto, Polar e Coros, per evitare confusione.

Se vi state chiedendo come ho impostato io le zone di frequenza cardiaca sul mio orologio, le ho impostate secondo la formula classica con la frequenza cardiaca massima. Poiché l'unico allenamento che faccio seguendo la frequenza cardiaca è il defaticamento e per il resto le frequenze cardiache mi servono come indicatore dopo l'allenamento, non è qualcosa che devo gestire troppo. Nei miei intervalli ho un chiaro riferimento all'RPE e posso seguire questo, perché con gli anni di allenamento conosco già bene il mio corpo.

Se dovessi però consigliare a un principiante come impostare l'orologio, suggerirei di iniziare con la frequenza cardiaca massima e, se gli piace, passare poi al metodo di Karvonen. Ma per questo occorre studiare un po' o farselo spiegare.

Quale interpretazione delle zone ti piace di più?

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